树立正确的生活方式和运动习惯，远离腰椎间盘突出！

曾几何时，你喜欢下班后可以赖在沙发上"葛优躺"；曾几何时，你可以为心爱的韩国欧巴坐在电脑前追剧到天亮；曾几何时，你可以搬着几十斤的重物扭着小蛮腰一步步爬上几层楼......

然而，有一天，你没有让自己活得很"突出"，但是你的腰椎间盘却"突出"了。你开始腰痛、腿麻，每到深夜难受得辗转反侧难以入眠。原来，你低估了生活中的种种微小动作。

如今，你终于深刻领悟到，想要拥有一个健康的腰椎，还需要你费尽心思。朋友，让我们一起警醒，注意生活中时刻潜伏的"腰椎间盘突出"元凶!

什么是腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出指腰椎间盘部分组织局部性移位超过椎间盘的正常边缘，突出的组织可以是软骨终板、纤维环、髓核，或是它们的任意组合，但并不一定引起临床症状。

当突出的腰椎间盘组织导致对应的神经支配区域出现无力、麻木、疼痛及功能障碍等临床表现时 ，称为腰椎间盘突出症。

日常生活中如何预防腰椎间盘突出？

看似轻松的日常动作实则可能导致腰椎间盘突出，以下动作你中招了吗？

1.猛然弯腰移动物品

猛然弯腰搬运物品会导致腰部软组织瞬间承受巨大压力，极易造成椎间盘撕裂突出。许多患者正是在猛然弯腰后出现症状加重。

正确方式

应尽量避免搬重物，尤其是弯腰搬重物。搬运重物的姿势要正确，方法是双膝跪地，重物靠近身体，用手臂和腿部力量协调提起，起身后重物要贴近身体。

2.长时间维持同一坐姿或站立工作、跷二郎腿及“老妇人”坐姿

长时间保持相同姿势工作会导致腰部肌肉紧张疲劳，使椎间盘长期处于压力状态，突出的概率升高。

长期翘二郎腿(一条腿翘在另一条腿上)时，会使骨盆倾斜，腰部肌肉和椎间盘承受不均匀压力，长期下来可增加椎间盘突出风险。

长期以“老妇人”式蜷缩坐姿(脊柱前凸减少)，会加重椎间盘压力，导致椎间盘退变加剧。

正确方式

坐姿要正确，上半身应保持腰部与颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，手腕保持水平姿势，膝盖自然弯曲，双脚着地。

如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样才能保持脊柱的正常曲线。

减少肌肉压力，座位常备一个护腰垫，久坐者每隔1小时起身活动15分钟。

3.单手提重物

单手提重物会导致身体倾斜不平衡，椎间盘受力气不均，肌肉也不能协调工作，这对椎间盘造成很大的损害。

正确方式

避免单手提重物，尽量双手提相同重量的物品，以保持身体平衡。

4.睡姿不当

平日躺着睡眠时，如果颈部和腰部长期无支撑，会导致肌肉长期处于紧张状态，也会增加椎间盘问题。

正确方式

尽量选择硬床垫，当你躺着休息时，可以在膝盖下面垫一个软枕头，让膝盖和髋关节稍微弯曲，这样可以减轻腰部和背部的压力，放松相应的肌肉，也能减少椎间盘突出的可能性。

5.穿高跟鞋

高跟鞋会让你的身体重心向前倾，这样会让你的骨盆和脊柱变形，你的腰部就会承受更大的压力。长期穿高跟鞋不利于腰椎健康。

正确方式

尽量穿平底鞋，必须穿高跟鞋时应将身体重心放在脚跟，不要放在脚掌。

6.扭腰运动

高尔夫挥杆和乒乓拉弧圈球等需要剧烈扭转腰部的运动，会对椎间盘造成挤压和扭转损伤，属于高危动作。

正确方式

扭腰动作需谨慎，如果你做一些太剧烈的扭腰运动，你的腰部就容易受到损伤，可能导致腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。所以，无论你是健身还是日常活动，都要注意保护你的腰部，不要过度用力或扭动。

7.不正确的跑步姿势

上身前倾弓背的跑步姿势以及跑步时的震荡压力，会加重椎间盘负担，存在一定危险。

正确方式

跑步时要注意姿势，保持背部直立，选择气垫鞋以减轻震动对腰椎的影响。

8.长期性咳嗽和便秘

长期咳嗽和便秘会增加腹压，导致腰部负担过重，需要及时采取积极治疗。

正确方式

注意咳嗽和便秘问题。慢性咳嗽和便秘要及时采取积极治疗。

看完这些，你get到了多少？

腰椎间盘突出的元凶无处不在，我们必须高度重视起来。在日常生活中，要注意避免猛然弯腰、长时间维持同一姿势、睡姿不当等容易导致腰椎间盘突出的动作，同时也要注意及时治疗长期咳嗽、便秘等加重腰椎负担的问题。

让我们从现在做起，树立正确的生活方式和运动习惯，远离腰椎间盘突出，拥有健康的腰椎!

参考文献：

[1]中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会基础研究与转化学组.腰椎间盘突出症诊治与康复管理指南[J].中华外科杂志,2022,60(5):401-408.

作者简介

文章作者：王志英

作者单位：福州市第二总医院

本文最终解释权归作者所有，文内图由作者提供

封面图由璧山区人民医院胡悦建提供，图文无关